Le sommeil est un besoin biologique fondamental. Il occupe environ un tiers de notre vie et joue un rôle crucial dans notre santé physique et mentale. Pourtant, dans nos sociétés modernes, le manque de sommeil est devenu fréquent. Comprendre comment fonctionne le sommeil et connaître les besoins selon l’âge permet d’adopter de meilleures habitudes pour préserver son bien-être.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Pendant le sommeil, le corps et le cerveau accomplissent de nombreuses fonctions essentielles.

  • Sommeil, apprentissages et mémoire : le sommeil consolide les souvenirs et aide à ancrer les nouveaux apprentissages. À contrario, la fatigue peut affecter la concentration, la mémoire et les performances au travail ou à l’école.
  • Sommeil et comportement : Des études ont montré que le manque de sommeil affaiblit la capacité à gérer nos émotions. D’autres encore ont constaté que les personnes qui ont des problèmes de sommeil sont plus enclines aux troubles de l’humeur et à la dépression.
  • Sommeil et santé : Le sommeil contribue également au bon fonctionnement du système immunitaire et à la régulation des hormones. Un manque chronique de sommeil peut entraîner différents problèmes de santé, comme l’insomnie, l’hypertension artérielle ou encore le risque de développer un diabète de type 2.

Comment fonctionne le sommeil ?

Le sommeil se déroule en cycles d’environ 90 minutes. Chaque cycle comprend plusieurs phases :

  • Le sommeil léger, où l’on s’endort progressivement.
  • Le sommeil profond, essentiel pour la récupération physique et la réparation des tissus.
  • Le sommeil paradoxal, période durant laquelle surviennent la plupart des rêves et où le cerveau reste très actif.

Ces cycles se répètent plusieurs fois au cours de la nuit et leur équilibre est important pour un sommeil réparateur.

Combien d’heures de sommeil selon l’âge ?

Les besoins en sommeil varient considérablement au cours de la vie. Les enfants et les adolescents ont besoin de plus de sommeil pour soutenir leur croissance et le bon développement de leur cerveau. (N’oubliez pas que le cerveau est mâture vers 25 ans !!)

Tranche d’âge

 Durée de sommeil recommandée

Nouveau-nés (0–3 mois)

 14 à 17 heures

Bébés (4–11 mois)

12 à 15 heures

Tout-petits (1–2 ans)

11 à 14 heures

Enfants (3–5 ans)

10 à 13 heures

Enfants (6–13 ans)

9 à 11 heures

Adolescents (14–17 ans)

8 à 10 heures
Adultes (18–64 ans)

7 à 9 heures
Personnes âgées (65 ans et plus)

7 à 8 heures

Même si ces valeurs sont des moyennes, elles donnent une bonne indication des besoins physiologiques à chaque étape de la vie.

Les conséquences du manque de sommeil

Dormir moins que nécessaire peut avoir des effets importants.

  • À court terme, cela peut provoquer fatigue, irritabilité, difficultés de concentration et baisse de productivité. Avez-vous remarqué à quel point on peut manquer de patience quand on n’a pas suffisamment dormi ?
  • À long terme, le manque de sommeil peut favoriser certaines maladies et augmenter le risque d’accidents. L’enquête annuelle de l’INSV ( Institut Nationale de Sommeil et de la Vigilance) met en lumière une réalité préoccupante : la hausse de la somnolence au volant et la recrudescence des accidents de la route.
  • Certaines personnes souffrent également de troubles spécifiques comme l’apnée du sommeil, qui perturbe la respiration pendant la nuit et empêche un repos réparateur. À ce propos, on associe souvent l’apnée du sommeil à des patients adultes voire âgés.
  • REMARQUE IMPORTANTE : Toutefois, cela concerne également les enfants. Ces enfants, n’ayant pas un sommeil de qualité, peuvent, pendant la journée être très agités, inattentifs. C’est pourquoi il arrive que leurs parents consultent un neuropsychologue pour vérifier qu’il n’y ait pas un TDAH (Trouble de l’Attention avec ou sans Hyperactivité) alors que non, il s’agit en fait d’un trouble du sommeil.

Conseils pour améliorer la qualité du sommeil

Adopter de bonnes habitudes peut aider à mieux dormir :

  • éviter les écrans au moins une heure avant le coucher. On le dit souvent mais on n’explique pas toujours pour quelle raison. Surnommée « hormone du sommeil », la mélatonine est une hormone qui aide le corps à passer “en mode nuit” et à s’endormir. Elle est sécrétée lorsque l’obscurité s’installe. Cependant, dans notre monde moderne, où les lumières artificielles et les écrans sont omniprésents, la sécrétion naturelle de mélatonine est souvent perturbée et cette perturbation affecte notre sommeil.

  • maintenir une chambre calme, sombre (pour aider la sécrétion de mélatonine) et fraîche (rappelez-vous comme il est malaisé de s’endormir quand il fait très chaud.
  • pratiquer une activité relaxante avant de dormir (lecture, respiration, méditation). D’ailleurs, de plus en plus d’applications vous proposent des exercices de respiration ou des séances de relaxation pour retrouver un peu de sérénité au moment du coucher. Et, si on a un enfant, on peut tout à fait partager ces moments de détente avant de dormir.

Exemple : lors d’un atelier “apprendre à apprendre”, un ado nous confiait qu’il réussissait mieux à dormir depuis qu’il faisait un exercice de cohérence cardiaque au coucher : respirer pour ralentir son rythme cardiaque et donc se calmer, se sentir apaisé.

  • Certains remplacent le café du soir par des tisanes à base de tilleul, de camomille ou de verveine.
  • Des compléments alimentaires sont également proposés : la valériane en gélules ou en gouttes par exemple.
  • D’autres ont recours aux huiles essentielles : une à deux gouttes d’huile essentielle de lavande peut aider à apaiser le mental.

Ces gestes simples peuvent améliorer la qualité du sommeil et favoriser un repos plus réparateur.

Mais parfois, les problèmes de sommeil persistent, les insomnies s’installent, il est dans ce cas recommandé de consulter un médecin ou pourquoi pas un autre professionnel qui saura vous conseiller, décrypter les raisons pour lesquelles vous ne réussissez pas à dormir. Le fait de pouvoir verbaliser ce qui nous pèse au quotidien auprès d’une tierce personne, le fait de se sentir écouté peut faire toute la différence. Les causes des troubles du sommeil sont multifactorielles et discuter avec un professionnel peut vraiment vous aider à y voir plus clair.

C’est pourquoi, grâce à la plateforme de téléconsultation Ora-Visio, vous pouvez à tout moment prendre un rendez-vous en ligne avec un professionnel : psychologue, sophrologue ou hypnothérapeute.

Conclusion

Le sommeil est indispensable à la santé physique et mentale et au bon fonctionnement de l’organisme à tous les âges de la vie. Bien dormir ne dépend pas seulement de la durée, mais aussi de la qualité du sommeil. En respectant ses besoins selon l’âge et en adoptant de bonnes habitudes, chacun peut améliorer son bien-être et préserver sa santé à long terme.

Ressources complémentaires